宅在家中靜坐不動，當心血栓盯上你！運動是最佳抗衰老藥

來自國際血栓與止血學(xué)會提供的資料顯示：在美國，每年有10萬至30萬人死于靜脈血栓，相關(guān)住院人數(shù)超過50萬。在歐洲，每年有50萬人死于靜脈血栓。在中國，靜脈血栓形勢可能同樣嚴峻。北京清華長庚醫(yī)院血管外科主任吳巍巍教授強調(diào)，要遠離血栓，“動”是最有效的防控措施。動起來還有什么好處呢?一起來看。

宅在家中靜坐不動，當心血栓盯上你！

血栓形成是指在動脈或靜脈中形成血栓，是三大致死性心血管疾病(心臟病、中風(fēng)和靜脈血栓栓塞癥)的根源。血栓可發(fā)生在體內(nèi)任何部位的血管內(nèi)，靜脈血栓發(fā)生率高于動脈血栓，兩者比例可達4∶1。其中的靜脈血栓栓塞癥是指在腿部和肺部發(fā)生血栓，不像心臟病和中風(fēng)那樣被人重視。

近年來，隨著人們飲食習(xí)慣和生活方式的改變，全球靜脈血栓栓塞癥患者的發(fā)生率也在逐年上升，我國每年因肺栓塞住院的人數(shù)增加4倍。說到血栓，許多人認為是老年人的專利，其實并非如此。吳巍巍說，孕婦、久坐不動的上班族、經(jīng)常長途飛行的出差族以及需要長時間臥床休息的病人，都是靜脈血栓的高危人群。他說，在協(xié)和醫(yī)院時，一年就治療過20多位發(fā)生靜脈血栓的孕婦。

血栓的發(fā)生主要有三大原因：包括長時間住院、手術(shù)(尤其是髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和癌癥手術(shù))和長時間不運動。由于深靜脈血栓常起源于小腿的深靜脈，可部分或完全阻斷靜脈血流，在大多數(shù)情況下，患者并無明顯的癥狀，往往容易在疾病初期被忽視。隨著病程進展，有時患者會出現(xiàn)一條腿疼痛或壓痛腫脹，多從小腿開始，踝關(guān)節(jié)和足部出現(xiàn)發(fā)紅或明顯的變色并伴有發(fā)燒。

可怕的是，無論患者是否有癥狀，血栓都可能會脫落，栓塊隨著血流經(jīng)過心臟到達肺部，從而阻塞肺動脈，這會導(dǎo)致患者呼吸急促、胸痛和心率加快，甚至因肺栓塞而發(fā)生猝死意外，這是深靜脈血栓最嚴重的后果。

鍛煉可減少風(fēng)險。任何人都會有因為久坐不動而患血栓的風(fēng)險，也就是說，深靜脈血栓形成和肺栓塞，可以發(fā)生在任何年齡的任何人身上。事實上，每靜坐一個小時，患深靜脈血栓形成的風(fēng)險會增加10%，坐90多分鐘使你膝關(guān)節(jié)血液循環(huán)降低50%。但這并不意味著靜脈血栓不可預(yù)防。吳巍巍建議：“想遠離靜脈血栓栓塞癥，關(guān)鍵在于采取有效的預(yù)防措施，多增加運動，可以有效預(yù)防靜脈血栓的形成。”

吳巍巍同時提醒說，不少重病患者術(shù)后需要長時間臥床休養(yǎng)，家人最好每隔三四小時幫病人按摩雙腿，每次30分鐘;或每隔兩小時一次，每次按摩15分鐘。還可以用專門的充氣式按摩椅替代人工按摩，促進血液循環(huán)，減少血栓發(fā)生的幾率。

久坐、開車或坐飛機都要彎著膝關(guān)節(jié)，導(dǎo)致血液循環(huán)不暢。要花一點時間站起來走動，伸展腿部。如果工作時不方便站起來活動，還有一個隱蔽的方法，那就是“勾腳”。對于辦公一族，每坐90分鐘，就應(yīng)提醒自己“勾腳”。方法是將腳伸直，整個腳往上勾10下，速度和節(jié)奏都沒有嚴格要求，這樣能促進腿部血液流動。

此外，建議高危人群要注意預(yù)防靜脈栓塞，肥胖、有靜脈曲張病史、糖尿病、長期不活動及長時間住院的人群更要特別注意。日常還要注意多喝水，因為如果血液水分少會使血液黏稠。還可以買專門按摩小腿的按摩椅，穿靜脈曲張襪等。

運動是最好的抗衰藥

美國醫(yī)學(xué)博士亨利·洛奇以及年逾80歲但體魄宛如中年人的律師克里斯·克勞利卻不這么認為，他們在《明年更年輕》一書中指出，堅持運動可對抗衰老。

大腦更有活力。該書認為，唯有運動可持續(xù)讓大腦向身體發(fā)出生長信號，對運動能力、思維活動、情緒控制等方面都有益處。一項研究發(fā)現(xiàn)，3個月內(nèi)堅持鍛煉的人，其大腦不斷生長，新生部分不僅是控制運動的區(qū)域，還包括額皮質(zhì)(人類復(fù)雜的思維活動都由額皮質(zhì)控制)。

心肺功能增強。每個堅持運動的人一般都會經(jīng)歷從“氣喘吁吁”到“小菜一碟”的過程，這是因為運動提高了心肺功能。北京體育大學(xué)運動科學(xué)學(xué)院副教授蘇浩表示，心肺功能好的人不會輕易感到疲倦，不易得心血管疾病。長期規(guī)律鍛煉能使心臟的重量、容積增大，安靜時心率變緩，心肌的室壁增厚，使其每次收縮變得強韌有力。

骨骼變得強壯。人到中年后，骨鈣量不斷流失，僅靠吃鈣片，效果并不好。長期不運動，骨骼對鈣的需求量也會減少，大量鈣會通過尿液排出體外。多進行戶外運動能增加骨骼彈性和韌性，改善或減輕骨質(zhì)疏松癥狀。

舒緩壓力。有研究顯示，在治療焦慮癥及抑郁癥時，運動的功效足以媲美藥物。它可產(chǎn)生能量，激發(fā)樂觀情緒，幫助保持積極的生活態(tài)度。這是因為運動促使身體合成血清素和多巴胺，這些正是決定快樂情緒的腦內(nèi)化學(xué)物質(zhì)，從而幫助改善抑郁，舒緩壓力。運動還可降低皮質(zhì)醇含量，有助于提高記憶力和專注力，提高做事效率。

貴在堅持。只有堅持下去，運動才有意義。除了常規(guī)的跳廣場舞、騎自行車以外，老人也可做一些力量訓(xùn)練。

熱愛鍛煉的人年輕30歲

運動可使人“逆生長”到什么程度?美國鮑爾州立大學(xué)運動科學(xué)家稱，堅持鍛煉的老年人肌肉健壯程度絲毫不亞于年輕人。

研究人員選取28名70歲以上老人作為研究對象。參試者均從上個世紀70年代開始就一直堅持鍛煉，研究人員希望通過他們考察體育運動如何抵御衰老造成的身體功能減退。科學(xué)家們測試了參試者的有氧耐力，并測量了他們肌肉中毛細血管和酶的數(shù)量。分析結(jié)果顯示，與不怎么運動的同齡人相比，那些經(jīng)常鍛煉的人生理年齡至少年輕30歲，狀況最佳者甚至和20多歲小伙子相當。

研究人員表示，雖然這些研究對象不是運動員，但他們早已將健身納入日常生活，把鍛煉當成了一種興趣愛好。參試者有氧耐力較強，肌肉中毛細血管和酶的數(shù)量比不運動的同齡人多。這意味著他們有效地抗擊了衰老對身體的影響。專家指出，老年人完全可以通過體育運動儲備健康的體能，有效地延緩身體衰老進程。

一三五跳繩法，輕松健身

鍛煉其實不需要大塊時間，每天不到10分鐘、效果相當于跑步半小時的“一三五”跳繩法，就能達到很好的健身效果。西安體育學(xué)院運動醫(yī)學(xué)教研室教授茍波給大家介紹了具體方法。

“一”是1分鐘，即簡單熱身后，用自己盡可能快的速度跳繩1分鐘; “三”指30秒，迅速跳1分鐘后休息30秒，然后再重復(fù);“五”指重復(fù)5次，這樣相當于每天用較高強度鍛煉5分鐘。

研究顯示，用每分鐘跳140次的速度跳5分鐘，其效果相當于跑步半小時，是一種耗時少、耗能大的鍛煉方式，同時還能避免因長時間跑步造成的膝、踝關(guān)節(jié)負擔(dān)過大。跳繩對心肺功能有良好的促進作用，對改善身體協(xié)調(diào)性、減肥等也很有幫助，同時提高下肢肌肉力量，使形體健美而敏捷。對上班族來說，跳繩還可緩解腰酸背痛。

茍波提醒，跳繩者需注意幾點：

1.跳繩前做好熱身運動，跳繩后做些放松活動。應(yīng)穿質(zhì)地軟、重量輕的鞋子，鞋底要有一定厚度且相對柔軟。2.建議開始鍛煉時，采用單搖跳法，雙腳同時起落。跳躍不需太高，以免關(guān)節(jié)勞損。3.跳繩過程中應(yīng)保持身體適度放松，腳尖和腳跟協(xié)調(diào)用力，防止扭傷。4.飯前和飯后1小時內(nèi)不建議劇烈運動。跳繩最佳時間段是下午3點到晚上8點。5.建議每周跳繩4~6次。(人民健康網(wǎng)綜合自人民日報海外版、生命時報)

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